당뇨병은 규칙적인 신체 활동과 체중 관리와 함께 건강한 식습관을 통해 잘 관리할 수 있습니다.
당뇨병이 있는 경우 충분한 야채와 콩류(예: 병아리콩, 렌즈콩, 저염 구운 콩 및 강낭콩)를 기반으로 하는 건강한 식습관을 따르는 것이 좋습니다. 통곡물 빵, 시리얼 및 과일과 같은 섬유질이 많고 혈당 지수(GI)가 낮은 탄수화물과 지방이 적은 단백질 공급원 및 저지방 유제품을 포함하십시오. 포화(건강에 해로운) 지방과 첨가당 섭취를 줄이고 염분이 적은 음식을 선택하십시오.
식사 제공량을 줄이면 건강한 체중을 유지하고 혈당을 더 잘 관리할 수 있습니다. 귀하에게 딱 맞는 건강한 식습관을 개발하기 위해 귀하와 협력할 수 있는 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.
건강한 식생활과 당뇨병
당뇨병이 있는 경우 건강한 식습관은 다음과 같은 이점을 제공할 수 있습니다.
- 전반적인 건강 유지
- 더 나은 혈당 수치 관리
- 목표 혈중 지질(지방) 수치 달성
- 건강한 혈압 유지
- 건강한 체중 유지
- 당뇨병 합병증의 발병을 예방하거나 늦추십시오.
당뇨병 환자의 건강한 식습관은 다른 사람들과 다르지 않습니다. 별도의 식사를 준비하거나 특별한 음식을 구입할 필요가 없으므로 가족과 함께 편안하고 건강한 식사를 즐기십시오.
신체 활동 및 당뇨병
건강한 식습관과 함께 신체 활동 도 중요합니다. 가능한 한 다양한 방법으로 최대한 활발하게 활동하십시오 . 일주일 내내는 아니더라도 대부분의 날에 중간 강도의 신체 활동을 30분 이상 하는 것을 목표로 하십시오. 규칙적인 30분의 신체 활동은 다음에 도움이 될 수 있습니다.
- 혈당 수치를 낮추십시오
- 콜레스테롤을 낮추십시오
- 혈압을 낮추십시오
- 스트레스 와 불안 감소
- 기분 과 자존감 향상
- 당신의 수면 의 질을 향상 불면증 완화
- 근육과 뼈의 힘을 증가시킵니다.
목표가 체중 감량이라면 대부분의 요일에 최소 60분의 신체 활동을 목표로 하십시오. 30~60분의 신체 활동이 시작하기에 너무 많은 것 같으면 10~15분의 더 작은 블록으로 나누어 하루 종일 할 수 있습니다.
저항 활동은 또한 모든 사람, 특히 당뇨병 환자에게 적극 권장됩니다. 운동 생리학자는 안전한 저항 활동 프로그램을 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다. 적어도 일주일에 두 번 저항 유형 활동을 하는 것을 목표로 하십시오.
여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 집에서 하는 팔굽혀펴기, 스쿼트 또는 런지와 같은 체중 운동
- 덤벨과 저항 밴드(예: Thera-Bands™)를 사용하여 집에서 저항 운동 수행
- 들어 올리거나 운반하거나 땅을 파는 것과 관련된 집 주변의 작업 수행
- 체육관에 가입하고 웨이트 또는 기타 저항 운동을 합니다.
또한 직장이나 집 또는 둘 다에서 앉아서 보내는 시간을 줄이십시오 . 하루 종일 앉아 있는 시간을 줄이기 위해 할 수 있는 몇 가지 작은 활동은 다음과 같습니다.
- 엘리베이터보다는 계단을 이용하세요.
- 목적지에서 더 멀리 주차하고 걸어가십시오.
- 대중교통을 한 정거장 일찍 내리고 나머지 길은 걸어가십시오.
- 적어도 한 시간에 한 번 이상 정기적으로 물을 마시기 위해 일어나십시오.
- TV를 보면서 다림질과 같은 집안일을 하십시오.
- 공원에서 자녀나 손주들과 놀아보세요.
- 직장 동료에게 이메일을 보내지 말고 일어나서 이야기하십시오.
당뇨병에 대한 기본 식사 지침
당뇨병이 있는 경우 다음을 포함하는 간단한 건강식 계획을 따르십시오.
- 하루 종일 규칙적인 식사를 하십시오.
- 야채를 식사의 주요 부분으로 만드십시오 . 점심과 저녁 시간에 녹말이 없는 야채나 샐러드로 접시의 절반 이상을 채우는 것을 목표로 하십시오.
- 너무 많이 먹으면 체중이 증가하고 당뇨병 관리가 더 어려워질 수 있으므로 식사와 간식의 제공량을 줄여야 할 수도 있습니다.
- 식사 때마다 소량의 고섬유질 탄수화물을 섭취하십시오. 고섬유질 탄수화물 식품의 예로는 통곡물 빵, 시리얼(예: 귀리, Vita Brits®, All-Bran® 및 천연 뮤즐리), 통밀 파스타, 현미, 퀴노아 , 과일 및 녹말이 많은 채소(예: 옥수수, 고구마, 감자) .
- 저지방 또는 저지방 유제품을 선택하십시오 . 설탕이 가장 적은 것을 찾으십시오. 신선한 과일을 곁들인 그릭 요거트는 좋은 선택입니다.
- 껍질을 벗긴 닭고기와 칠면조 , 생선 , 계란, 콩류(콩, 렌즈콩), 두부, 견과류 와 같은 살코기와 대안을 선택하십시오 .
- 전지방 유제품, 버터, 크림, 지방 및 가공육, 튀긴 음식, 케이크, 페이스트리, 팜유와 코코넛 오일이 함유된 식품과 같은 식품에서 발견되는 건강에 해로운(포화) 지방을 제한하십시오.
- 대신 포화 지방을 올리브유, 카놀라유 또는 해바라기유, 단일 불포화 또는 다중 불포화 마가린, 기름기 많은 생선, 아보카도, 씨앗 및 견과류와 같은 건강한 불포화 지방으로 대체하십시오.
- 기름진 생선은 심장 건강에 좋습니다. 연어(통조림 또는 신선한), 정어리, 고등어, 청어 또는 참치와 같은 기름진 생선을 일주일에 최소 2~3회 포함하도록 하십시오.
- 특별한 경우를 위해 케이크, 비스킷, 슬라이스 및 디저트와 같은 구운 음식을 보관하십시오.
- 막대 사탕과 단 음료(청량 음료, 강장 음료, 스포츠 음료, 향이 첨가된 물, 에너지 음료)를 피하십시오 .
- 요리할 때나 식탁에서 소금을 넣지 말고 염도가 높은 음식의 사용을 줄이십시오.
- 음식에 풍미를 더하기 위해 허브 와 향신료를 사용하십시오 .
- 알코올은 하루 2잔으로 제한 하고 매주 일부는 금주합니다.
탄수화물과 당뇨병
탄수화물은 체내에서 소화되어 혈액 내에서 포도당을 형성하며 이것이 신체가 에너지로 사용하는 것입니다. 혈당 수치에 가장 큰 영향을 미치는 것은 식사에 포함된 탄수화물의 양입니다.
규칙적인 식사를 하고 탄수화물 음식을 하루 종일 고르게 나누어 먹으면 혈당 수치를 크게 올리지 않고도 에너지 수준을 유지할 수 있습니다.
인슐린 이나 당뇨병 약을 복용하는 경우 식사 사이에 간식을 먹어야 할 수도 있습니다. 식사 계획에서 적절한 양의 탄수화물을 섭취하는 방법에 대한 조언과 정보는 당뇨병 교육자 또는 영양사에게 문의하십시오.
혈당 지수(GI) 및 당뇨병
일부 탄수화물 식품은 다른 식품보다 포도당을 더 빨리 혈류로 방출합니다. 혈당 수치가 느리게 상승하는 식품은 혈당 지수(GI)가 낮은 것으로 설명되며 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.
GI가 낮은 건강한 탄수화물 식품에는 섬유질이 많은 빵과 시리얼(특히 곡물 빵과 귀리), 파스타, 바스마티 또는 저GI 쌀, 퀴노아, 보리, 대부분의 과일, 콩류 및 저지방 유제품이 포함됩니다.
식사당 최소 하나의 ‘낮은 GI’ 음식을 포함하는 것을 목표로 하십시오. GI가 낮은 식품을 섭취할 때도 1회 섭취량에 주의를 기울이는 것이 여전히 중요합니다. 이러한 식품을 많이 섭취하면 혈당 수치가 높아지고 체중이 증가할 수 있기 때문입니다.
일부 낮은 GI 식품은 포화 지방, 첨가당 및 에너지가 높을 수 있습니다(예: 아이스크림 및 초콜릿). 포장 식품의 성분 목록과 에너지(칼로리 또는 킬로줄) 함량을 항상 확인하십시오. GI가 55 이하인 식품은 저GI 식품입니다.
음식의 GI 값은 평균일 뿐이며 사람들은 종종 음식에 매우 다르게 반응합니다. 당뇨병 환자는 다양한 음식이 자신의 혈당 수치에 미치는 영향을 판단하기 위해 식사 시작 전과 식사 시작 2시간 후에 혈당 수치를 자가 모니터링하는 것이 좋습니다.
설탕 섭취와 당뇨병
건강한 식습관을 따르는 당뇨병 환자는 식단에 소량의 설탕을 포함할 수 있습니다. 그러나 설탕은 영양가 있는 식사의 일부로 섭취해야 합니다. 예를 들어 일반 죽을 곁들인 꿀 1티스푼, 천연 주스에 과일 통조림, 천연 뮤즐리와 같은 말린 과일을 곁들인 일부 유형의 고섬유질 아침 시리얼입니다.
지방 섭취와 당뇨병
모든 지방은 에너지가 높습니다. 지방을 너무 많이 섭취하면 체중이 증가하여 혈당 수치를 관리하기가 더 어려워지고 혈중 지방(콜레스테롤 및 트리글리세리드 )이 증가할 수 있습니다. 섭취하는 지방의 종류도 중요합니다. 당뇨병 환자는 심장병 발병 위험이 더 높으므로 포화 지방을 적게 섭취하고 더 건강한 불포화 지방으로 대체하십시오.
포화 지방이 많은 식품에는 육류 지방, 전 지방 유제품, 크림, 고형 요리용 지방(예: 버터, 라드, 코파 및 버터 기름), 야자 및 코코넛과 같은 기름, 이러한 지방을 포함하는 제품(예: 튀김, 식품, 일부 케이크 및 비스킷, 편의 식품).
지방을 섭취할 때 주로 불포화 지방을 선택하십시오. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 다중 불포화 지방 및 오일 – 해바라기, 잇꽃, 콩, 옥수수, 면실, 포도씨 및 참기름에서 발견됩니다. 청어, 고등어, 정어리, 연어, 참치와 같은 기름기 많은 생선과 견과류, 씨앗류, 고도불포화 마가린(라벨 확인)에서도 발견됩니다.
- 단일 불포화 지방 및 오일 – 카놀라유, 올리브유, 아보카도, 견과류, 씨앗, 카놀라유 또는 올리브유 마가린에서 발견됩니다.
단백질 섭취와 당뇨병
신체는 성장과 회복을 위해 단백질을 사용합니다. 대부분의 사람들은 매일 고기나 기타 단백질 식품을 2~3서빙만 필요로 합니다. 대부분의 단백질 식품은 혈당 수치에 직접적인 영향을 미치지 않습니다.
단백질 식품에는 살코기, 껍질을 벗긴 가금류, 해산물, 계란, 무염 견과류, 두부 및 콩류(말린 콩 및 렌즈콩, 병아리콩, 4가지 콩 믹스, 강낭콩)와 같은 콩 제품이 포함됩니다. 콩류에는 탄수화물도 포함되어 있어 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.
지방이 적은 단백질 식품 샘플은 다음과 같습니다.
- 익힌 쪼개진 완두콩, 콩, 렌즈콩 또는 기타 콩류 한 컵
- 익힌 생선 또는 기타 해산물 100g
- 익힌 살코기 65g
- 껍질을 벗긴 조리된 가금류 80g
- 계란 2개(데친 것, 저지방 우유와 스크램블한 것 또는 튀긴 것보다 삶은 것).
당뇨병 환자의 건강한 식생활을 위한 식사 계획
당신이 좋아하고 당신을 만족시키는 음식을 선택하십시오. 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 되도록 매 끼니나 간식에 소량의 탄수화물 식품을 포함시키십시오. 점심이나 저녁에 메인 식사를 먹을 수 있습니다.
아침
일부 아침 식사 선택 사항은 다음과 같습니다.
- 저지방 우유와 과일 한 조각을 곁들인 고섬유질 아침 시리얼 3/4–1컵
- 1/2 컵 천연 뮤즐리 또는 으깬 귀리와 우유 또는 저지방 그릭 요거트
- 통곡물 토스트 2조각 – 얇게 펴 바른 땅콩 버터, 구운 콩, 아보카도를 곁들인 구운 토마토, 수란 또는 삶은 계란, 리코타 치즈와 토마토 또는 정어리
- 물, 차 또는 커피.
가벼운 식사
일부 가벼운 식사 선택은 다음과 같습니다.
- 통곡물 빵으로 만든 샌드위치 1개 또는 롤 1개 또는 아보카도를 얇게 펴 바른 섬유소가 많은 작은 크래커 6개
- 샐러드 야채 듬뿍
- 살코기 또는 껍질을 벗긴 가금류 65–80g 또는 생선 또는 기타 해산물 100g 또는 달걀 2개 또는 저지방 치즈 40g 또는 익힌 콩류(예: 콩 또는 렌즈콩) 1컵
- 물, 차 또는 커피.
메인 식사
몇 가지 주요 식사 옵션은 다음과 같습니다.
- 밥 또는 파스타 1/2–1컵 또는 작은 감자 1-2개
- 다른 야채 많이
- 살코기 또는 껍질을 벗긴 가금류 65–80g 또는 생선 또는 기타 해산물 100g 또는 익힌 콩류(예: 콩 또는 렌즈콩) 1컵
- 물, 차 또는 커피.
식간 간식
모든 사람이 식사 사이에 간식을 포함할 필요는 없습니다. 확실하지 않은 경우 당뇨병 교육자 또는 영양사와 상담하십시오.
간식을 포함하는 경우 다음과 같은 건강한 선택을 선택하십시오.
- 신선한 과일
- 과일을 곁들인 저지방 천연 요거트 소량
- 저지방 우유 한 잔
- 얇게 펴 바른 땅콩 버터, 리코타 치즈 또는 코티지 치즈와 토마토와 같은 토핑을 곁들인 통곡물 빵 한 조각
- 과일 빵 한 조각
- 위와 비슷한 토핑을 얹은 고섬유질 크래커.
영양사와 상담하기
당뇨병 환자는 자신의 필요에 따라 적절한 식이 권장 사항을 설계할 수 있도록 영양사와 식습관에 대해 상의해야 합니다.