섬유질은 건강한 식단의 일부이며 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 당뇨병을 예방하거나 관리하는 데 특히 중요할 수 있습니다. 섬유질의 놀라운 역할에 대해 자세히 알아보십시오.
우리 모두는 내부 배관이 미세 조정된 엔진처럼 윙윙거리도록 유지하기 위해 섬유질이 필요합니다. 그러나 대부분의 성인은 매일 필요한 섬유질의 절반 정도만 섭취합니다.
섬유질은 주로 과일, 채소, 통곡물, 콩류에서 발견되는 탄수화물의 일종입니다. 규칙적으로 유지하는 데 도움이 되지만 특히 당뇨병이나 전당뇨병 환자에게 다른 많은 건강상의 이점도 제공합니다.
섬유질의 건강상의 이점
당뇨병이나 전당뇨병이 있는 경우 섬유질은 혈당 조절과 체중 관리에 도움이 되기 때문에 친구입니다. 또한 심장병 및 일부 암 의 위험을 낮출 수 있습니다 . 특히 섬유질은 다음을 도울 수 있습니다.
- 혈당을 조절하십시오. 신체는 섬유질을 흡수하고 분해할 수 없기 때문에 다른 탄수화물처럼 혈당을 급상승시키지 않습니다. 이렇게 하면 혈당을 목표 범위로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 당신의 심장을 보호하십시오. 섬유질은 신체가 일부 지방과 콜레스테롤을 섭취하는 것을 방지하여 트리글리세리드와 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.
- 소화 건강을 유지하십시오. 섬유질은 스크럽 브러시와 같은 역할을 하여 소화관을 청소합니다 . 박테리아 및 기타 축적물을 제거하여 장 건강을 개선하고 결장암 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 포만감을 유지하고 체중 관리에 도움을 줍니다. 섬유질은 소화되지 않기 때문에 위장을 통해 천천히 이동하여 더 오랫동안 포만감을 느끼게 합니다. 그리고 섬유질이 많은 음식은 칼로리가 낮은 경향이 있어 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
섬유의 종류
섬유질에는 가용성과 불용성의 두 가지 유형이 있습니다. 각각은 중요한 건강상의 이점이 있으며 신체에서 다른 역할을 합니다.
- 가용성 섬유. 이 유형은 물에 용해되어 위장에서 젤 같은 물질을 형성하여 소화 속도를 늦춥니다. 당뇨병 합병증을 예방하거나 관리하는 데 도움이 되는 혈당과 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이 됩니다. 수용성 섬유질은 사과, 바나나, 귀리, 완두콩, 검은콩, 리마콩, 브뤼셀 콩나물, 아보카도에서 발견됩니다.
- 불용성 섬유. 이 유형은 물에 녹지 않으며 일반적으로 위장을 통과할 때 온전한 상태를 유지합니다. 그것은 인슐린 민감성을 지원하고 장을 건강하게 유지하여 규칙적으로 유지하도록 도와줍니다. 불용성 섬유질은 통밀가루, 밀기울, 견과류, 씨앗, 많은 과일과 채소의 껍질에서 발견됩니다.
식단에 더 많은 섬유질을 추가하는 방법
2020–2025 미국인을 위한 식생활 지침에서는 성인 이 매일 22~34g의 섬유소를 섭취할 것을 권장하며 구체적인 양은 연령과 성별에 따라 다릅니다. “그래서 22~34g의 섬유소가 얼마입니까? ” 음, 이렇게 생각해보세요. 섬유질 30g은 하루에 사과 6개 정도를 먹는 것과 같습니다. 그리고 사과는 섬유질의 훌륭한 공급원이지만 하루에 6개를 먹는 것은 권장되거나 필요하지 않습니다. 대신, 하루 종일 다양한 음식에 섬유질 섭취량을 분산시키십시오.
- 섬유질 친화적인 아침 식사를 하세요. 병아리콩을 얹은 아보카도 토스트를 먹거나 견과류와 딸기로 오트밀 한 그릇을 만들어 보세요.
- 통 곡물을 선택하십시오. 통곡물 가루가 첫 번째 재료로 기재된 빵을 찾으십시오. 백미를 현미나 퀴노아로 바꾸십시오. 일반 파스타 대신 통밀 파스타를 드셔보세요.
- 녹말이 없는 채소에 집중하세요. 샐러드로 저녁 식사를 시작하십시오. 또는 시금치, 브로콜리 또는 냉동 혼합 야채 봉지를 식사에 추가하여 섬유질을 강화하십시오.
- 콩이나 다른 콩과 식물을 추가하십시오. 렌즈콩, 완두콩과 같은 콩류 또는 다양한 종류의 콩(핀토, 신장, 리마, 네이비, 가르반조)을 샐러드, 수프, 스튜 또는 캐서롤에 추가해 보십시오. 또는 콩류를 퓌레로 만들어 딥과 스프레드를 만들 수 있습니다.
- 과일, 야채, 견과 및 씨에 간식. 간식으로 사과, 배, 바나나 또는 어린 당근과 같은 과일과 채소를 선택하십시오. 아몬드, 해바라기 씨, 피스타치오를 간편하게 보관하여 섬유질 친화적인 빠른 간식을 즐겨보세요.
며칠마다 섬유질을 조금 더 추가하여 천천히 섭취하는 것을 잊지 마십시오. 섬유질이 갑자기 증가하면 팽만감, 가스, 변비, 설사 또는 경련과 같은 불편한 소화 문제가 발생할 수 있습니다. 음식이 체내에서 쉽게 이동할 수 있도록 물을 충분히 마시십시오.
섬유질
당뇨병이 있는 경우 적절한 양의 섬유질이 포함된 식사 계획을 통해 당뇨병을 관리하고 합병증의 위험을 줄일 수 있습니다. 영양사 또는 당뇨병 교육자와 상담하여 귀하에게 적합한 당뇨병 식사 계획을 세우는 데 도움을 받으십시오. 우리는 당뇨병 관리가 때로 부담스러울 수 있다는 것을 알고 있습니다. 식단에 더 많은 섬유질을 섭취하는 방법을 이해하는 것은 처음에는 어려울 수 있지만 시간과 지식을 통해 이 중요한 영양소를 충분히 섭취하는 방법을 배우게 될 것입니다.